Ричард Дэвидсон: «Изменяя ум, мы физически меняем свой мозг»

- Вы не могли бы кратко сформулировать, чем вы в данный момент занимаетесь?

- Я занимаюсь исследованиями, результаты которых я как раз суммирую в книге «Эмоциональная жизнь вашего мозга» (The Emotional Life of Your Brain) — она посвящена эмоциональным стилям людей: тому, как по-разному они реагируют на эмоциональные вызовы. Дело в том, что уже на довольно ранних этапах моей карьеры я сделал два наблюдения, которые оказали решающее влияние на мою работу и сформировали ядро моих будущих научных интересов.

Первое наблюдение было таким: отличительной чертой всех человеческих эмоций является то, насколько по-разному каждый человек реагирует на жизненные неурядицы. Каждый из нас обладает совершенно уникальной эмоциональной структурой, и эта индивидуальность отвечает за то, что кто-то из нас легко расстраивается, а кто-то обладает большой эмоциональной гибкостью, кто-то чувствует себя великолепно, несмотря на объективные несчастья, а кто-то быстро впадает в отчаяние в ответ на малейшую неприятность.

Второе наблюдение было связано с тем, что мне очень повезло — в самом начале моей карьеры мне посчастливилось работать с несколькими выдающимися людьми. Они были выдающимися не потому, что обладали какими-то академическими степенями или достигли больших профессиональных успехов, а потому что их отличал совершенно особый эмоциональный стиль, особая манера держать себя. Это были чрезвычайно добрые и щедрые люди. Они были очень внимательны, и когда я находился в их присутствии, я чувствовал себя так, словно все их внимание целиком и полностью было сфокусировано на мне.

Мне хотелось проводить с этими людьми как можно больше времени. И я выяснил, что у всех этих людей была одна общая черта — они регулярно медитировали. Тогда я стал спрашивать их, всегда ли они были такими, и они заверили меня, что нет — эти черты их характера развились у них в результате медитативной практики.

Лишь много лет спустя я столкнулся с феноменом нейропластичности и понял, что именно механизмы нейропластичности могут объяснить, каким образом формируется наш эмоциональный стиль и каким образом он может быть изменен. Хотя у большинства взрослых эмоциональный стиль довольно стабилен, он может быть изменен при помощи систематических психических упражнений. Трансформируя свой ум мы можем изменить свой мозг совершенно явным, конкретным образом.

И именно эмоциональная сфера является наиболее важной с точки зрения этих изменений. Потому что именно наши эмоциональные стили играют невероятно важную, определяющую роль, когда речь идет о том, кто окажется более уязвим для психопатологии, а кто — нет. Эмоциональные стили также оказывают критической влияние на наше физическое здоровье. Наше психическое и физическое благополучие неразрывно связаны.

В своей книге я описываю шесть эмоциональных стилей, которые я выявил на основании нейронаучные исследований.

Эти шесть стилей таковы:

1. Гибкость: Насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь после несчастий?

2. Мироощущение: Насколько долго вы испытываете положительные эмоции после какого-либо радостного события?

3. Социальная интуиция: Насколько точно вы способны определять невербальные социальные сигналы от других людей?

4. Контекст: Соотносите ли вы своими эмоции с окружающим вас контекстом?

5. Само-осознавание: Насколько хорошо вы осознаете свои собственные телесные сигналы, из которых состоит каждая эмоция?

6. Внимание: Насколько сфокусировано или рассеяно ваше внимание?

И я не то чтобы сел в один прекрасный день и решил прикинуть, какое количество эмоциональных стилей существует и какие стили имеют смысл для людей. Каждый из этих стилей проявился как самостоятельный в результате значительного количества исследований, которые мои коллеги и я проводили на протяжении последних 30 лет, используя строгие нейронаучные методики.

Эти стили не кажутся очевидными и не могут быть явно соотнесены с хорошо известными типологиями — например, с делением на экстравертов и интровертов. Но как я объясняют в моей книге, эти стили могут объяснить составляющие часто встречающихся психологических типов.

И тот факт, что эти стили по сути определены нашими нейронными системами, дает нам важные ключи для понимания того, каким образом каждый из этих стилей влияет на наше эмоциональное поведение и как эти стили воздействуют на подчиненные системы физического тела, которые важны для нашего физического здоровья.

- В какой степени эмоциональный стиль человека осознается им?

- Очень многие аспекты эмоционального стиля бессознательны. Они составляют наши эмоциональные привычки, большинство из которых развивается в отсутствии осознанности. Например, большинство из нас совершенно не отдают себе отчет в том, как долго после какого-то тяжелого события мы продолжаем испытывать негативные эмоции.

Стиль само-осознавания подчеркивает тот факт, что очень многие наши телесные процессы, которые участвуют в формировании эмоции, просто не осознаются нами. Я хотел, чтобы люди начали осознавать те привычки их ума, которые раньше не были сознательными, и это одна из причин, по которой я написал эту книгу

Мое страстное желание состоит в том, чтобы описывая природу эмоциональных стилей и того, как они связаны со структурой и деятельностью мозга, помочь другим начать узнавать их эмоциональные стили и шаблоны — а эта осознанность всегда является первым и часто самым важным шагом на пути перемен.

- Поэтому если вы хотите изменить какие-то аспекты вашего эмоционального стиля, сначала вам нужно определить, какие компоненты вашего ума станут ключевыми для этих изменений.

- В своей книге я предлагаю простые тесты-опросники для определения выраженности у вас каждого из шести эмоциональных стилей — чтобы вы могли сориентироваться, какие из них выражены у вас больше или меньше. И я также предлагаю простые стратегии по изменению ваших эмоциональных стилей — если вы друг захотите это сделать. Эти стратегии произошли от древних медитативных практик и основаны на современных научных исследованиях. И вместе они составляют то, что я назвал «нейронально-инспирированной поведенческими интервенциями».

Данные интервенции родились из некоторого понимания мозга, и в них используются простые психические или поведенческие техники, которые могут помочь вам трансформировать ваш ум и, как следствие, изменить ваш мозг. В книге я также показываю, что мы все можем взять на себя гораздо больше ответственности за наш собственный мозг и намеренно сформировать его более позитивным образом.

- По моему опыту тема медитации все еще вызывает много скептицизма среди ученых и тех, кто считает себя атеистами. Вы не могли бы описать, что вы имеете в виду под «медитацией», а также рассказать, почему вы считаете эту практику столь значимой для понимания человеческого мозга?

- Одно из определений слова «медитация» на санскрите — «ознакомление». И если помнить об этом, то семейство психических практик, из которых состоит медитация, может рассматриваться как набор стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. В этом смысле медитация может помочь нам очистить внутреннее восприятие таким образом, который позволит нам видеть наш собственный ум с большей ясностью.

Для тех, кто изучает разум человека, эта практика может стать чрезвычайно информативной и предоставить внутренний феноменологический взгляд на наш ум, который отличается от объективного взгляда научных подходов. Кроме того, медитация отсылает нас к психическим практикам развития внимания и эмоциональной регуляции. Например, некоторые практики включают в себя фокусировку внимания на дыхании и возвращении внимания к дыханию каждый раз, когда человек понимает, что он отвлекся и его ум блуждает. Благодаря этому со временем вы можете развить у себя выборочное внимание.

Термин “медитация внимательности” относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание. И здесь “без суждений” очень важная часть процесса — потому что обучение тому, чтобы не судить, постепенно меняет наши эмоциональные ответы на стимулы: мы учимся просто наблюдать за активностью нашего ума и за тем, как он реагирует на стимулы, которые могут вызывать негативные или позитивные эмоции, и при этом эти эмоции не поглощают нас.

Это не значит, что интенсивность наших эмоций уменьшается. Это лишь значит, что наши эмоции не повторяются в ответ на определенные стимулы, у нас появляется выбор. Если мы сталкиваемся с неприятной ситуацией, мы можем по-прежнему испытать кратковременный всплеск негативных эмоций, но они быстро сходят на нет и не мучают нас после того, как это событие давно осталось в прошлом.

Научные исследования установили, что определенные формы медитации действительно оказывают подобный эффект, и они подчеркивают их важность для понимания человеческого разума. Оказалось, что ум более “пластичен”, чем мы предполагали в своих научных исследованиях.

И под “пластичностью” мы имеем в виду способность к трансформации. Эти открытия показывают, что многие качества, которые мы считали относительно неизменными — например, уровень счастья и благополучия определенного человека — уместнее рассматривать как следствия развития определенных психических навыков, которые могут быть развиты при помощи тренировки.

Перевод:
Анастася Гостева
vnimatelnost.com

Ричард Дэвидсон — специалист по эмоциональной нейронауке и один из тех людей, которым мы обязаны открытием феномена нейропластичности. В этом интервью он рассказывает о своей новой книге «Эмоциональная жизнь вашего мозга» (в русском переводе “Как эмоции управляют мозгом”), о том, как наши эмоциональные стили влияют на нашу жизнь и о том, как это можно изменить при помощи медитации. - Вы не могли бы кратко сформулировать, чем вы в данный момент занимаетесь? - Я занимаюсь исследованиями, результаты которых я как раз суммирую в книге «Эмоциональная жизнь вашего мозга» (The Emotional Life of Your Brain) — она посвящена эмоциональным стилям людей: тому, как по-разному они реагируют на эмоциональные вызовы. Дело в том, что уже на довольно ранних этапах моей карьеры я сделал два наблюдения, которые оказали решающее влияние на мою работу и сформировали ядро моих будущих научных интересов. Первое наблюдение было таким: отличительной чертой всех человеческих эмоций является то, насколько по-разному каждый человек реагирует на жизненные неурядицы. Каждый из нас обладает совершенно уникальной эмоциональной структурой, и эта индивидуальность отвечает за то, что кто-то из нас легко расстраивается, а кто-то обладает большой эмоциональной гибкостью, кто-то чувствует себя великолепно, несмотря на объективные несчастья, а кто-то быстро впадает в отчаяние в ответ на малейшую неприятность. Второе наблюдение было связано с тем, что мне очень повезло — в самом начале моей карьеры мне посчастливилось работать с несколькими выдающимися людьми. Они были выдающимися не потому, что обладали какими-то академическими степенями или достигли больших профессиональных успехов, а потому что их отличал совершенно особый эмоциональный стиль, особая манера держать себя. Это были чрезвычайно добрые и щедрые люди. Они были очень внимательны, и когда я находился в их присутствии, я чувствовал себя так, словно все их внимание целиком и полностью было сфокусировано на мне. Мне хотелось проводить с этими людьми как можно больше времени. И я выяснил, что у всех этих людей была одна общая черта — они регулярно медитировали. Тогда я стал спрашивать их, всегда ли они были такими, и они заверили меня, что нет — эти черты их характера развились у них в результате медитативной практики. Лишь много лет спустя я столкнулся с феноменом нейропластичности и понял, что именно механизмы нейропластичности могут объяснить, каким образом формируется наш эмоциональный стиль и каким образом он может быть изменен. Хотя у большинства взрослых эмоциональный стиль довольно стабилен, он может быть изменен при помощи систематических психических упражнений. Трансформируя свой ум мы можем изменить свой мозг совершенно явным, конкретным образом. И именно эмоциональная сфера является наиболее важной с точки зрения этих изменений. Потому что именно наши эмоциональные стили играют невероятно важную, определяющую роль, когда речь идет о том, кто окажется более уязвим для психопатологии, а кто — нет. Эмоциональные стили также оказывают критической влияние на наше физическое здоровье. Наше психическое и физическое благополучие неразрывно связаны. В своей книге я описываю шесть эмоциональных стилей, которые я выявил на основании нейронаучные исследований. Эти шесть стилей таковы: 1. Гибкость: Насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь после несчастий? 2. Мироощущение: Насколько долго вы испытываете положительные эмоции после какого-либо радостного события? 3. Социальная интуиция: Насколько точно вы способны определять невербальные социальные сигналы от других людей? 4. Контекст: Соотносите ли вы своими эмоции с окружающим вас контекстом? 5. Само-осознавание: Насколько хорошо вы осознаете свои собственные телесные сигналы, из которых состоит каждая эмоция? 6. Внимание: Насколько сфокусировано или рассеяно ваше внимание? И я не то чтобы сел в один прекрасный день и решил прикинуть, какое количество эмоциональных стилей существует и какие стили имеют смысл для людей. Каждый из этих стилей проявился как самостоятельный в результате значительного количества исследований, которые мои коллеги и я проводили на протяжении последних 30 лет, используя строгие нейронаучные методики. Эти стили не кажутся очевидными и не могут быть явно соотнесены с хорошо известными типологиями — например, с делением на экстравертов и интровертов. Но как я объясняют в моей книге, эти стили могут объяснить составляющие часто встречающихся психологических типов. И тот факт, что эти стили по сути определены нашими нейронными системами, дает нам важные ключи для понимания того, каким образом каждый из этих стилей влияет на наше эмоциональное поведение и как эти стили воздействуют на подчиненные системы физического тела, которые важны для нашего физического здоровья. - В какой степени эмоциональный стиль человека осознается им? - Очень многие аспекты эмоционального стиля бессознательны. Они составляют наши эмоциональные привычки, большинство из которых развивается в отсутствии осознанности. Например, большинство из нас совершенно не отдают себе отчет в том, как долго после какого-то тяжелого события мы продолжаем испытывать негативные эмоции. Стиль само-осознавания подчеркивает тот факт, что очень многие наши телесные процессы, которые участвуют в формировании эмоции, просто не осознаются нами. Я хотел, чтобы люди начали осознавать те привычки их ума, которые раньше не были сознательными, и это одна из причин, по которой я написал эту книгу Мое страстное желание состоит в том, чтобы описывая природу эмоциональных стилей и того, как они связаны со структурой и деятельностью мозга, помочь другим начать узнавать их эмоциональные стили и шаблоны — а эта осознанность всегда является первым и часто самым важным шагом на пути перемен. - Поэтому если вы хотите изменить какие-то аспекты вашего эмоционального стиля, сначала вам нужно определить, какие компоненты вашего ума станут ключевыми для этих изменений. - В своей книге я предлагаю простые тесты-опросники для определения выраженности у вас каждого из шести эмоциональных стилей — чтобы вы могли сориентироваться, какие из них выражены у вас больше или меньше. И я также предлагаю простые стратегии по изменению ваших эмоциональных стилей — если вы друг захотите это сделать. Эти стратегии произошли от древних медитативных практик и основаны на современных научных исследованиях. И вместе они составляют то, что я назвал «нейронально-инспирированной поведенческими интервенциями». Данные интервенции родились из некоторого понимания мозга, и в них используются простые психические или поведенческие техники, которые могут помочь вам трансформировать ваш ум и, как следствие, изменить ваш мозг. В книге я также показываю, что мы все можем взять на себя гораздо больше ответственности за наш собственный мозг и намеренно сформировать его более позитивным образом. - По моему опыту тема медитации все еще вызывает много скептицизма среди ученых и тех, кто считает себя атеистами. Вы не могли бы описать, что вы имеете в виду под «медитацией», а также рассказать, почему вы считаете эту практику столь значимой для понимания человеческого мозга? - Одно из определений слова «медитация» на санскрите — «ознакомление». И если помнить об этом, то семейство психических практик, из которых состоит медитация, может рассматриваться как набор стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. В этом смысле медитация может помочь нам очистить внутреннее восприятие таким образом, который позволит нам видеть наш собственный ум с большей ясностью. Для тех, кто изучает разум человека, эта практика может стать чрезвычайно информативной и предоставить внутренний феноменологический взгляд на наш ум, который отличается от объективного взгляда научных подходов. Кроме того, медитация отсылает нас к психическим практикам развития внимания и эмоциональной регуляции. Например, некоторые практики включают в себя фокусировку внимания на дыхании и возвращении внимания к дыханию каждый раз, когда человек понимает, что он отвлекся и его ум блуждает. Благодаря этому со временем вы можете развить у себя выборочное внимание. Термин “медитация внимательности” относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание. И здесь “без суждений” очень важная часть процесса — потому что обучение тому, чтобы не судить, постепенно меняет наши эмоциональные ответы на стимулы: мы учимся просто наблюдать за активностью нашего ума и за тем, как он реагирует на стимулы, которые могут вызывать негативные или позитивные эмоции, и при этом эти эмоции не поглощают нас. Это не значит, что интенсивность наших эмоций уменьшается. Это лишь значит, что наши эмоции не повторяются в ответ на определенные стимулы, у нас появляется выбор. Если мы сталкиваемся с неприятной ситуацией, мы можем по-прежнему испытать кратковременный всплеск негативных эмоций, но они быстро сходят на нет и не мучают нас после того, как это событие давно осталось в прошлом. Научные исследования установили, что определенные формы медитации действительно оказывают подобный эффект, и они подчеркивают их важность для понимания человеческого разума. Оказалось, что ум более “пластичен”, чем мы предполагали в своих научных исследованиях. И под “пластичностью” мы имеем в виду способность к трансформации. Эти открытия показывают, что многие качества, которые мы считали относительно неизменными — например, уровень счастья и благополучия определенного человека — уместнее рассматривать как следствия развития определенных психических навыков, которые могут быть развиты при помощи тренировки. Перевод: Анастася Гостева vnimatelnost.com