MBSR: освобождение от стресса с помощью медитации - «Эзотерика»

В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название которой переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (mindfulness-based stress reduction). Разработанная в 1979 году американским ученым Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжелые последствия стрессов. Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и т.д. Отстраненно наблюдая за этими событиями, человек учится принимать все моменты жизни такими, какие они есть, независимо от того, насколько они неприятны. А это является первым шагом на пути изменению своего отношения к действительности и ее трансформации. Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания: 1. Стрессы и негативный образ мыслей вызывает физическое напряжение и заболевания. 2. В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них. 3. Намеренное осознание происходящего позволяет перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно. 4. Безоценочное восприятие за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определять пути, которыми человек создает свою собственную неудовлетворенность и принять решение произвести изменения. 5. В то же время в повседневности мы ведет себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально. 6. Однако вполне возможно научиться отстраненно фиксироваться на всем, что вы чувствуете и думаете; освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно. Положительный эффект программы MBSR За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано: • значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею; • снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости; • усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению; • улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса. Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшению концентрации и памяти. Структура курса MBSR В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера. Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2–2,5 часа, их частота - 1 раз в неделю. Оптимальное число участников группы 10-40 человек. На этих тренировках можно получить специальные аудиозаписи, под которые удобно проводить домашние медитативные упражнения. Структура курса включает в себя несколько видов упражнений: • мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лежа; • отстраненное наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями; • упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и т.д.; • адаптированные упражнения из йоги - своеобразной телесно-ориентированной медитации. Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияние осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания. История создания MBSR Как я уже упоминала, история создания программы уходит в 1979 год, когда ученый университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекаясь практикой буддизма, он искал способ включить ее в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности. Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в ее эффективности на примере пациентов с хроническими болями, ученые расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации: • людей, оказавшихся в тяжелых жизненных обстоятельствах; • специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные); • медицинских работников; • заключенных. На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причем не только в медицинском русле. Клиники во всем мире предлагают курсы оздоровления по программы MBSR. Однако вдобавок к этому практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников олимпийских игр.