Жизнь на автопилоте: бездумность и внимательность - «Эзотерика»

Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой. В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью — пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.

Отметьте, что мы часто выполняем такие действия, как бег, полностью потеряв шись при этом в мыслях о чем-то совершенно отличном от физической деятельности. Наши нейронные сети совершают эту деятельность автоматически, давая нам возможность делать одновременно несколько вещей, например бежать и мечтать.
По счастью, мы при этом, как правило, не падаем в канаву и не попадаем под машины. Некоторые люди всю жизнь живут на таком автопилоте — для них это рутинный, повседневный образ жизни. Если наше внимание сосредоточено не на том, что мы делаем, а на чем-то другом, то б?льшую часть жизни мы испытываем пустоту и притупленность. По мере того как автоматическое мышление подавляет наше субъективное ощущение мира, жизнь становится однообразной и скучной. Вместо переживания чувства первооткрывателя, какое испытывает ребенок, глядя на мир, мы чувствуем внутреннее омертвление, «умираем до физической смерти». Жизнь «на автомате» подвергает нас риску бездумной реакции на различные ситуации, без осмысленного выбора адекватного ответа. Результатом становится реакция, похожая на коленный рефлекс, порождающая столь же бездумную реакцию и у окружающих. Нарастающий каскад бездумности и неосознанности создает мир бессмысленных взаимодействий, жестокости и разрушений.

Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность — это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми. Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия — как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.

Любопытное, любящее и доброе осознавание

В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью.

Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» — то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.

На встрече «Сознание и текущий момент», собравшей поэтов, практиков и психотерапевтов, эссеист, натуралист и поэтесса Диана Аккерман рассказала о случившемся с ней в Японии несчастье, из-за которого она едва не погибла. Исследуя жизнь редких птиц, она спускалась со скалы на одном японском островке и упала. В результате падения Диана сломала несколько ребер, и дыхание превратилось для нее в сущее мучение. Ее описание этого происшествия показывает, как она отнеслась к событию, проявив любопытство, открытость, признание и любовь. Такое умонастроение помогло Диане извлечь из несчастья полезный урок, собраться с силами и не только выжить, но и вырасти духовно.

Это различение между осознаванием с любопытством, открытостью, признанием и любовью и просто обращением внимания на падение с привлечением предвзятых суждений, опутывающих наш ум («Я не должна была упасть, какая же я неловкая!», «Как я могла упасть со скалы? Это же недопустимо!»), составляет всю разницу. И это разница между просто осознанием и внимательным осознаванием. Воспитание способности к внимательному осознаванию требует от нас осознавания сознавания и способности замечать, когда «нисходящие» предубеждения различных «долженствований» начинают нас душить и мешать внимательной жизни, преисполненной доброты к самим себе. Термин нисходящие обозначает способ, каким наши память, убеждения и эмоции формируют наши «восходящие» непосредственные впечатления от переживаемого нами опыта. Доброта к самим себе — вот что придает нам сил и позволяет вырваться из тюрьмы нисходящих предвзятостей и подходить к событиям — запланированным или неожиданным — с любопытством, открытостью, признанием и любовью.

Исследования, посвященные внимательному осознаванию, позволяют утверждать, что мы действительно можем воспитать такую любовь к себе. Наш подход к внимательности как форме отношения к самому себе, возможно, представляет собой ключ к тому, как в этом преуспеть. Рассмотрев внимательное осознавание как форму сонастройки со своим внутриличностным пространством, мы, возможно, сумеем выявить механизм, с помощью которого в результате практики внимательности мы становимся лучшими друзьями самим себе. В конце концов, к лучшему другу мы всегда относимся с любовью, не так ли? Сонастройка лежит в сердце заботливых отношений любого рода: между родителями и детьми, учителем и учениками, психотерапевтом и клиентом, а также между возлюбленными, друзьями и близкими коллегами.

Можно с уверенностью предположить, что с помощью внимательного осознавания ум приходит в то состояние бытия, когда переживаемый в настоящем опыт воспринимается непосредственно, принимается таким, какой он есть, и признаётся с любовью и уважением. Подобная внутриличностная сонастройка способствует развитию чувства любви. Мне думается, что именно сонастройка со своим внутренним опытом помогает нам понять, как внимательное осознавание порождает любящее отношение к самому себе.

Было показано, что межличностные отношения способствуют полноценному, эмоционально насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. Возможно, есть и какой-то нераспознанный пока механизм, благодаря которому внимательное осознавание помогает сохранять хорошее самочувствие.

При чем здесь внимательный мозг?

При исследовании потенциальных механизмов работы мозга, коррелирующих с внимательностью, или внимательным осознаванием, мы получаем возможность увидеть связь между нашим повседневным взглядом на внимательное осознавание, использованием когнитивных концепций внимательности в образовании и клиническим применением рефлексивного внимательного осознавания в психологии и психиатрии. Такое употребление слова внимательность может привести к путанице, хотя при всем различии этих практик в их основе, вероятно, лежат одни и те же нейронные механизмы, связанные с когнитивным и рефлексивным внимательным осознаванием. Их выявление поможет расширить наши научные представления и позволит задать специфические вопросы, на которые можно получить специфические, проверяемые ответы. Подобные нейронаучные исследования смогут также пролить свет на способы такого практического приложения внимательности, или внимательного осознавания, о котором мы пока не можем и мечтать. Раскрыв, как внимательное осознавание влияет на связанную с социальными взаимодействиями нейрональную архитектуру мозга, мы, возможно, расширим и свои представления о том, как именно оно воздействует на наше физическое и психологическое благополучие.

Другой аспект возможностей, которые способно нам дать исследование внимательного мозга, заключается в понимании нейронных механизмов, связанных с внимательным осознаванием, и, таким образом, мы сможем выявить и идентифицировать на нейрональном уровне эту универсальную человеческую способность и сделать ее доступной для более широкой аудитории. Все мы обладаем мозгом. Попробуйте представить себе мир, в котором этот оздоравливающий, усиливающий способность к сопереживанию, повышающий эффективность труда и развития, обучающий сочувственному отношению к самому себе метод ментальной практики станет доступным всем и каждому.

Как мы познаём мир?

Готовясь к написанию книги, я исследовал два пути познания: один базируется на непосредственном переживании, другой является экспериментальным. Я участвовал в целом ряде ретритов интенсивного и прямого погружения во внимательное осознавание, чтобы самому ощутить всю мощь этого важнейшего способа бытия. Этот аспект моего путешествия, который я опишу ниже, позволяет нам увидеть внутреннее измерение практики внимательности, так сказать, изнутри, от первого лица. Второй способ не уступает первому по силе, но он совсем иной. Это научный взгляд на внимательное осознавание.

Однажды меня пригласили участвовать в работе летних курсов по программе, организованной при поддержке института «Сознание и жизнь». В этом институте пытаются объединить научный подход с медитацией, исследования проводятся под патронажем Далай-ламы. Также там представлены и другие практики, в том числе христианская центрирующая молитва, даосское тайцзи и йога. Иными словами, есть много способов тренировки внимательного осознавания. Я работал в секции, занимающейся клиническими приложениями внимательности и преобразования эмоций путем медитации. Перед началом выступления я решил выяснить, насколько глубоки у аудитории знания по нейроанатомии, чтобы знать, в каком ключе мне выступать. Когда я спросил «Кто знает, как работает мозг?», один из моих коллег по секции, известный специалист по нейрофизиологии аффективных (эмоциональных) процессов Ричард Дэвидсон воскликнул: «Никто!» Все рассмеялись, понимая, насколько он прав.

Мозг — очень сложная система, и мы на самом деле не представляем во всех деталях механизмы его работы, вернее, не знаем, как именно его функции соотносятся с субъективной природой разума и сознания. И еще меньше мы знаем, как на нейрональном уровне работает внимательное осознавание. Тем не менее у нас есть множество убедительных, хотя и косвенных, данных о взаимосвязи между ментальными переживаниями и структурой и функциями мозга. Функция мозга и душевная жизнь — понятия не идентичные. Исследуя внимательное осознавание, мы должны проявлять смирение, рассуждая о роли мозга в этом феномене. Однако непредвзятое обращение к нейрональным аспектам внимательного осознавания все же может помочь нам пролить свет на связанные с ней процессы и средства усовершенствования этой важной грани нашей субъективной жизни.
Это знание может высветить объективную, материальную природу наших организмов, взаимоотношений и психологического благополучия. Мы можем утверждать, что сознание и мозг коррелируют с точки зрения своих функций, однако мы в действительности не знаем, какими именно способами мозговая активность и функции сознания взаимосотворяют друг друга. Было бы большим упрощением говорить, будто «мозг творит сознание», так как мы теперь знаем, что сознание способно активировать мозг. Процесс, регулирующий поток энергии и информации, то есть разум и сознание, может непосредственно стимулировать возникновение импульсов в нейронах и изменять структуру внутримозговых связей.

Мы можем и имеем полное право заглянуть в мозг в поисках корреляций с ментальными процессами, например с внимательным осознаванием. Это именно, что уловленные взаимосвязи: не доказательства причинно-следственной связи, а два измерения реальности, которые в конечном счете несводимы друг к другу. Например, Дэвидсон и соавторы выявили смещение пика активности в доминирующую левую лобную долю в ответ на положительные эмоции — мы подробно обсудим это в главе 10. Этот левополушарный сдвиг нейрональной активности в системах, регулирующих эмоциональное состояние, прямо коррелирует со степенью улучшения функции иммунной системы. В другом исследовании было выявлено нарастание толщины тканей в двух участках мозга:
1) в срединной части фронтальной коры в обоих полушариях и
2) в островковой доле, объем которой более отчетливо увеличивался в правом полушарии.
Степень такого увеличения толщины коры мозга проявляла отчетливую корреляцию с длительностью и регулярностью медитации внимательного осознавания. Здесь мы видим корреляцию функций как правого, так и левого полушария с практиками внимательного осознавания.
Изучение других форм медитации, например сосредоточения на сострадании, выявляет и другие изменения, такие как повышение согласованности нейронной активности в префронтальных участках коры обоих полушарий. Детальный обзор множества исследований свидетельствует о широком спектре активности в центральных участках префронтальной коры (передняя поясная извилина), возникающей на фоне медитации внимательного осознавания. Одно из достоинств обращения к функции мозга в изучении ее корреляции с процессами сознания — то, что в ходе этих исследований мы больше узнаём о сознании как таковом. Изучая внимательный мозг, мы не только исследуем те или иные данные об эмоциях, внимании и организующих функциях, но и вступим в неизведанную область социальной нейронауки. Рассмотрение внимательного осознавания еще и в качестве формы отношения к самому себе, которое направляет активность нейронных сетей, определяющих нашу общественную жизнь, может пролить свет на фундаментальные процессы, происходящие при переживании самого внимательного осознавания.

Предварительные исследования функции мозга показывают, что практика внимательности изменяет его морфологическую структуру. Но почему способ, каким мы обращаем внимание на текущий момент, изменяет наш мозг? То, каким образом мы обращаем на что-то внимание, изменяет пластичность нервных клеток, то есть изменяет нейронные взаимосвязи в ответ на непосредственное переживание. В этой книге мы исследуем возможные механизмы, посредством которых на фоне мозговой активности возникает внимательное осознавание, которое, в свою очередь, стимулирует рост связей в данных зонах мозга. Глубоко погрузившись в изучение непосредственного опыта, мы сможем пролить некоторый свет на то, почему изменения касаются левого или правого полушарий и почему медитативная деятельность оказывает универсальное влияние на интегративную функцию коры в целом.
Отрывок из книги
Дэниел Сигел «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию»
Купить книгу: на Озоне | в Лабиринте
Издательство «Манн, Иванов и Фербер»