Начинающим практикам. Часть 5. Техники самонаблюдения

Предыдущие части материала:
Начинающим практикам. Часть 1
Начинающим практикам. Часть 2
Начинающим практикам. Часть 3
Начинающим практикам. Часть 4

Техники самонаблюдения

Есть конкретные технические приемы, которые помогают окрепнуть практике самонаблюдения.

1. В начале практики внимание еще поверхностно, поэтому слова «наблюдаем внутреннее пространство» могут вообще ничего не означать. В этом случае можно наблюдать, из какой точки тела разворачивается та или иная эмоция. Например, нас охватывает раздражение, гнев, зависть, алчность, ревность, похоть, страх и т.д. Поначалу кажется, что эмоция мгновенно захватывает нас – и вот уже от нее не избавиться. Мы поглощены ею.

Но если мы будем снова и снова пытаться поймать вниманием момент, когда эта эмоция возникает (как реакция на внешний стимул), то мы обнаружим, что она затопляет нас не мгновенно, а как бы волной. Следующим шагом мы обнаружим, что эта волна пробегает (например) снизу вверх или слева направо.

При более пристальном наблюдении мы сможем локализовать центр возникновения каждой эмоции (именно найти область на теле).

Затем при наблюдении этой волны все более пристальным вниманием мы обнаружим, что она слабеет от такого рассматривания – и вот уже она не затопляет нас с потрохами, а пробегает по всему нашему «телу» и затухает. Или пробегает только половину дистанции и затухает. Можно дойти до такого уровня концентрации внимания, что, заранее сфокусировавшись на точке возникновения волны, не позволить эмоции даже зародиться. Это можно проделать, если вы заранее знаете свою реакцию на своего начальника (как было у меня) и знаете, после какой его фразы вас затопит раздражение (злость, похоть, обида, алчность…).

Это не имеет отношения к подавлению эмоций и не имеет отношения к внушению себе, что такие эмоции испытывать грешно. Мы не пытаемся отвернуться или отрицать эти эмоции. Как раз наоборот – мы поворачиваем к ним все наше внимание. Пусть реализовываются, если смогут.

Это хорошая тренировка внимания, но сама по себе эта техника – ни к чему не приводит.

2. Остановка внутреннего диалога при ходьбе – «рассматривание» звуков, слежение за стопами или за движением колен. Это можно делать, пока идете на работу.

3. Медитации на серединах ладоней. Минут 10-20-30 в день. Можно делать, пока едете на работу в общественном транспорте. Смотреть на ладони не обязательно, но можно и смотреть. Медитация на середине груди – тоже 10-20-30 минут в день (по ощущениям).

4. Попытки увидеть ладони во сне. Это имеет прямое отношение к процедуре остановки внутреннего диалога. А внутренний диалог имеет прямое отношение к подсознательному механизму создания театра миражей. Перед тем, как любая эмоция зародится в нас, происходит мгновенный процесс отождествления текущей ситуации с «банком» аналогичных ситуаций в прошлом. И если соответствующая ячейка этого «банка» содержит гнев – мы тут же его являем. У разных людей в похожих ситуациях могут проявляться разные эмоции (тем самым распределяя ситуации по разным сценариям) – злость, обида, зависть, радость, недоумение. Все зависит от того, что находится в соответствующей ячейке «банка» ситуаций. Вы скажете: «Так не бывает! Любому не понравится, если коллеге-сослуживцу повысят зарплату, а его самого оставят без повышения!» Это только так кажется. Есть люди, которым это будет безразлично; есть те, кто искренне порадуются за товарища; есть те, кто обидятся на начальника; есть те, кто будут мстить сослуживцу; есть те, кто обвинит во всем Бога. Это не теория и не умозрительный эксперимент – я лично знаю этих людей, у которых были столь разные реакции на именно этот внешний раздражитель (повышение зарплаты коллеге).

Каждое обращение к любой ячейке «банка» укрепляет связь окружающей реальности с этой ячейкой и придает ей больший вес (она может расширять спектр внешних ситуаций, на которые она будет активизироваться). Это все часть процесса подсознательного описания мира. Прерывание внутреннего диалога затормаживает механизм сверки ситуаций с «банком» эмоций. Становится возможным отследить вниманием работу этого механизма и со временем понять, какие ситуации нашей жизни пополнили (и даже создали) те или иные ячейки нашего «банка». Фактически мы программируем себя поддержанием и укреплением этого «банка» эмоций.

Надо не только предпринимать усилия по опустошению ячеек, но надо затормозить саму среду, в которой становится возможным автоматическое исполнение этой программы. Остановка внутреннего диалога – хорошее подспорье в этом вопросе.

5. Попробуйте провести дома половину дня (для начала) с завязанными глазами. Не спать, а поесть, почистить зубы, зашить дырявый носок – вам понравится.

6. Выписывайте на бумаге все ваши тайные мысли – то, что вы кому-то позавидовали, что вы приревновали, что обиделись, разозлились и т.д. Очень часто люди не могут себе признаться в своих эмоциях (в этом месте многие подумают, что это точно не про них).

Часто люди даже раздражаются, если им указать на ту эмоцию, которую они испытывают прямо сейчас. Выписывание своих эмоций на бумагу поставит вас перед нелицеприятным фактом того, что вы испытываете. Читая такое о себе, мы задействуем канал восприятия внешних процессов (зрительный канал) для описания внутренних переживаний – такая техника имеет особое воздействие на нашу психику.

Это заход на самость с тыла, ведь она не привыкла к такому внутреннему распорядку. Обычно все внешнее мы воспринимаем по внешним каналам, а внутреннее самоописание не покидает пределы черепной коробки. Самость привыкла, что по внутренней петле обработки информации ей нужно составлять подсознательное описание в ключе самооправдания поступков (эмоций и т.д.). В то время как вся информация, приходящая по внешним каналам, окрашивается самостью в тона осуждения поступков.

В процедуре выписывания своих эмоций на бумагу мы по каналам осуждения пускаем информационный поток, который всегда шел по каналам самооправдания – мы обманываем самость. Но для нашей психики такое откровение может составить заметную, и даже шокирующую нагрузку. Возможны реакции «отключения» психики. Например, быстрый уход в сон, апатия, приливы бодрости и т.д. Тут кто во что горазд, лишь бы не продолжать упражнение.

Аналогично работает и проговаривание каких-то внутренних переживаний (например, чтение вслух того, что вы написали о своих эмоциях в недавней ситуации). Значение имеет именно проговаривание вслух, когда задействуются участки мозга, отвечающие за внешнее звуковое восприятие.

7. Не стоит играть в компьютерные игры. Да, это очень жестко, но необходимо.

8. Совершайте несвойственные вашей самости действия - «тихони» скандальте, «скандалисты» молчите и виновато улыбайтесь, делайте добро в ответ на зло и пр. глупости. Тут дело не в философии. Наша тактика – сбить с толку нашу самость, дезориентировать ее.

9. Если вас захватила эмоция, смоделируйте внутреннее ощущение, как бы вы себя чувствовали без этой эмоции? Как бы вы ощущали себя? Что бы вы сейчас делали? Какое у вас было бы настроение?

10. Практика прощения наших обидчиков (настоящих и прошлых). Это, например, процедура дарения воображаемых цветов нашим обидчикам. Или дарение радужных шаров в нашем воображении. Важно представлять лицо обидчика. Можно протянуть к нему наши дружеские руки и погладить по голове. Можно написать на бумаге 40 раз: «Саша, я тебя прощаю за то, что ты, сволочь последняя, меня бросил». Потом прочитать вслух. Потом еще написать 40 раз, но «сволочь» можно уже опустить. Потом можно добавить «хороший человек». Ведь дело не в том, кто такой Саша. Дело в том, кто такой лично вы. А вы – страдающий индивид.

Если есть страдания, то есть и их отсутствие. А значит есть путь от страданий к их отсутствию. Вы – тот, кто должен пройти этот путь. Причем тут какой-то Саша? Если бы не он, то был бы Сережа, Коля, Галя. Ведь дело не в этих людях – они лишь миражи вашего театра. Актеры не виноваты, что им достались такие роли. Если уберете этих, то пришлют других. Ведь самости важно, чтобы театр жил.

Настала пора решать вопрос кардинально – надо уволить сценариста этой затянувшейся пьесы.

11. Практика внутренней улыбки в жизненных ситуациях – улыбаемся ситуациям, улыбаемся людям. Вернее, стараемся это делать, по возможности, конечно.

12. Контролируем привычки – не засоряем речь словами-паразитами, не производим машинальных жестов.

13. Многословию – бой! Помним, что вместе со словами нас покидает внимание, а внимание – это наш инструмент самонаблюдения. Когда мы говорим, мы направляем наше внимание вслед словам. Не стоит увлекаться этим.

14. Полезно приучать себя делать дела без привязки к результатам. Ориентация на результат ценится в социуме. Ориентация на процесс ценится в практике. Пусть результатом практики для вас станет процесс ее выполнения. Погоня за результатами в практике – это всегда погоня за миражами ума.

15. Полезно приучать себя не быть потребителем тех благ, которые вам предоставляет социум в обмен на ваш труд. Так постепенно ваши эмоции и желания перестанут быть связаны с объектами вещественного мира. Эмоциональная привязанность к материальным вещам и результатам своего труда отдаляет нас от практики. Работу и разные дела следует выполнять так, как будто вы делаете это для других, а не для того, чтобы самому насладиться плодами своих усилий. Такое отношение к труду приведет к тому, что любая деятельность превратится в практику. Не следует в качестве результата труда ожидать того, что вас оценят, ждать похвалы, работать с целью получения материальных благ. Это не означает, что не надо работать. Это означает, что любое действие можно превратить в практику по разотождествлению себя и результатов этого действия. Это важная практика, но уровень этой практики уже не совсем начальный – для ее выполнения необходима определенная зрелость. В противном случае вам не будет понятно, как ее выполнять и зачем она нужна.

16. На начальных этапах я также могу рекомендовать и различного рода психотерапию или элементы таковой. Необязательно обращаться за помощью к специалисту, хотя и это тоже неплохо работает. Главное – это цель. Если ваша цель – облегчить себе жизнь, то вы сможете лишь на время достигнуть этой цели. Возвращение Кармы можно отсрочить, но отменить невозможно.

Если же ваша цель – реализация вашей жизни в высшем смысле, то через какое-то время вы устойчиво облегчите себе жизнь в том понимании, которое у вас есть сейчас. Весь трюк в том, что понимание жизни также изменится, поэтому облегчение в одном обернется трудами практики на других полях – тех, что сейчас скрываются за горизонтами вашего восприятия. Однако эти труды будут уже гораздо радостнее и светлее.
Автор:
Илья Бондаренко
www.happybasket.ru

Предыдущие части материала: Начинающим практикам. Часть 1 Начинающим практикам. Часть 2 Начинающим практикам. Часть 3 Начинающим практикам. Часть 4 Техники самонаблюдения Есть конкретные технические приемы, которые помогают окрепнуть практике самонаблюдения. 1. В начале практики внимание еще поверхностно, поэтому слова «наблюдаем внутреннее пространство» могут вообще ничего не означать. В этом случае можно наблюдать, из какой точки тела разворачивается та или иная эмоция. Например, нас охватывает раздражение, гнев, зависть, алчность, ревность, похоть, страх и т.д. Поначалу кажется, что эмоция мгновенно захватывает нас – и вот уже от нее не избавиться. Мы поглощены ею. Но если мы будем снова и снова пытаться поймать вниманием момент, когда эта эмоция возникает (как реакция на внешний стимул), то мы обнаружим, что она затопляет нас не мгновенно, а как бы волной. Следующим шагом мы обнаружим, что эта волна пробегает (например) снизу вверх или слева направо. При более пристальном наблюдении мы сможем локализовать центр возникновения каждой эмоции (именно найти область на теле). Затем при наблюдении этой волны все более пристальным вниманием мы обнаружим, что она слабеет от такого рассматривания – и вот уже она не затопляет нас с потрохами, а пробегает по всему нашему «телу» и затухает. Или пробегает только половину дистанции и затухает. Можно дойти до такого уровня концентрации внимания, что, заранее сфокусировавшись на точке возникновения волны, не позволить эмоции даже зародиться. Это можно проделать, если вы заранее знаете свою реакцию на своего начальника (как было у меня) и знаете, после какой его фразы вас затопит раздражение (злость, похоть, обида, алчность…). Это не имеет отношения к подавлению эмоций и не имеет отношения к внушению себе, что такие эмоции испытывать грешно. Мы не пытаемся отвернуться или отрицать эти эмоции. Как раз наоборот – мы поворачиваем к ним все наше внимание. Пусть реализовываются, если смогут. Это хорошая тренировка внимания, но сама по себе эта техника – ни к чему не приводит. 2. Остановка внутреннего диалога при ходьбе – «рассматривание» звуков, слежение за стопами или за движением колен. Это можно делать, пока идете на работу. 3. Медитации на серединах ладоней. Минут 10-20-30 в день. Можно делать, пока едете на работу в общественном транспорте. Смотреть на ладони не обязательно, но можно и смотреть. Медитация на середине груди – тоже 10-20-30 минут в день (по ощущениям). 4. Попытки увидеть ладони во сне. Это имеет прямое отношение к процедуре остановки внутреннего диалога. А внутренний диалог имеет прямое отношение к подсознательному механизму создания театра миражей. Перед тем, как любая эмоция зародится в нас, происходит мгновенный процесс отождествления текущей ситуации с «банком» аналогичных ситуаций в прошлом. И если соответствующая ячейка этого «банка» содержит гнев – мы тут же его являем. У разных людей в похожих ситуациях могут проявляться разные эмоции (тем самым распределяя ситуации по разным сценариям) – злость, обида, зависть, радость, недоумение. Все зависит от того, что находится в соответствующей ячейке «банка» ситуаций. Вы скажете: «Так не бывает! Любому не понравится, если коллеге-сослуживцу повысят зарплату, а его самого оставят без повышения!» Это только так кажется. Есть люди, которым это будет безразлично; есть те, кто искренне порадуются за товарища; есть те, кто обидятся на начальника; есть те, кто будут мстить сослуживцу; есть те, кто обвинит во всем Бога. Это не теория и не умозрительный эксперимент – я лично знаю этих людей, у которых были столь разные реакции на именно этот внешний раздражитель (повышение зарплаты коллеге). Каждое обращение к любой ячейке «банка» укрепляет связь окружающей реальности с этой ячейкой и придает ей больший вес (она может расширять спектр внешних ситуаций, на которые она будет активизироваться). Это все часть процесса подсознательного описания мира. Прерывание внутреннего диалога затормаживает механизм сверки ситуаций с «банком» эмоций. Становится возможным отследить вниманием работу этого механизма и со временем понять, какие ситуации нашей жизни пополнили (и даже создали) те или иные ячейки нашего «банка». Фактически мы программируем себя поддержанием и укреплением этого «банка» эмоций. Надо не только предпринимать усилия по опустошению ячеек, но надо затормозить саму среду, в которой становится возможным автоматическое исполнение этой программы. Остановка внутреннего диалога – хорошее подспорье в этом вопросе. 5. Попробуйте провести дома половину дня (для начала) с завязанными глазами. Не спать, а поесть, почистить зубы, зашить дырявый носок – вам понравится. 6. Выписывайте на бумаге все ваши тайные мысли – то, что вы кому-то позавидовали, что вы приревновали, что обиделись, разозлились и т.д. Очень часто люди не могут себе признаться в своих эмоциях (в этом месте многие подумают, что это точно не про них). Часто люди даже раздражаются, если им указать на ту эмоцию, которую они испытывают прямо сейчас. Выписывание своих эмоций на бумагу поставит вас перед нелицеприятным фактом того, что вы испытываете. Читая такое о себе, мы задействуем канал восприятия внешних процессов (зрительный канал) для описания внутренних переживаний – такая техника имеет особое воздействие на нашу психику. Это заход на самость с тыла, ведь она не привыкла к такому внутреннему распорядку. Обычно все внешнее мы воспринимаем по внешним каналам, а внутреннее самоописание не покидает пределы черепной коробки. Самость привыкла, что по внутренней петле обработки информации ей нужно составлять подсознательное описание в ключе самооправдания поступков (эмоций и т.д.). В то время как вся информация, приходящая по внешним каналам, окрашивается самостью в тона осуждения поступков. В процедуре выписывания своих эмоций на бумагу мы по каналам осуждения пускаем информационный поток, который всегда шел по каналам самооправдания – мы обманываем самость. Но для нашей психики такое откровение может составить заметную, и даже шокирующую нагрузку. Возможны реакции «отключения» психики. Например, быстрый уход в сон, апатия, приливы бодрости и т.д. Тут кто во что горазд, лишь бы не продолжать упражнение. Аналогично работает и проговаривание каких-то внутренних переживаний (например, чтение вслух того, что вы написали о своих эмоциях в недавней ситуации). Значение имеет именно проговаривание вслух, когда задействуются участки мозга, отвечающие за внешнее звуковое восприятие. 7. Не стоит играть в компьютерные игры. Да, это очень жестко, но необходимо. 8. Совершайте несвойственные вашей самости действия - «тихони» скандальте, «скандалисты» молчите и виновато улыбайтесь, делайте добро в ответ на зло и пр. глупости. Тут дело не в философии. Наша тактика – сбить с толку нашу самость, дезориентировать ее. 9. Если вас захватила эмоция, смоделируйте внутреннее ощущение, как бы вы себя чувствовали без этой эмоции? Как бы вы ощущали себя? Что бы вы сейчас делали? Какое у вас было бы настроение? 10. Практика прощения наших обидчиков (настоящих и прошлых). Это, например, процедура дарения воображаемых цветов нашим обидчикам. Или дарение радужных шаров в нашем воображении. Важно представлять лицо обидчика. Можно протянуть к нему наши дружеские руки и погладить по голове. Можно написать на бумаге 40 раз: «Саша, я тебя прощаю за то, что ты, сволочь последняя, меня бросил». Потом прочитать вслух. Потом еще написать 40 раз, но «сволочь» можно уже опустить. Потом можно добавить «хороший человек». Ведь дело не в том, кто такой Саша. Дело в том, кто такой лично вы. А вы – страдающий индивид. Если есть страдания, то есть и их отсутствие. А значит есть путь от страданий к их отсутствию. Вы – тот, кто должен пройти этот путь. Причем тут какой-то Саша? Если бы не он, то был бы Сережа, Коля, Галя. Ведь дело не в этих людях – они лишь миражи вашего театра. Актеры не виноваты, что им достались такие роли. Если уберете этих, то пришлют других. Ведь самости важно, чтобы театр жил. Настала пора решать вопрос кардинально – надо уволить сценариста этой затянувшейся пьесы. 11. Практика внутренней улыбки в жизненных ситуациях – улыбаемся ситуациям, улыбаемся людям. Вернее, стараемся это делать, по возможности, конечно. 12. Контролируем привычки – не засоряем речь словами-паразитами, не производим машинальных жестов. 13. Многословию – бой! Помним, что вместе со словами нас покидает внимание, а внимание – это наш инструмент самонаблюдения. Когда мы говорим, мы направляем наше внимание вслед словам. Не стоит увлекаться этим. 14. Полезно приучать себя делать дела без привязки к результатам. Ориентация на результат ценится в социуме. Ориентация на процесс ценится в практике. Пусть результатом практики для вас станет процесс ее выполнения. Погоня за результатами в практике – это всегда погоня за миражами ума. 15. Полезно приучать себя не быть потребителем тех благ, которые вам предоставляет социум в обмен на ваш труд. Так постепенно ваши эмоции и желания перестанут быть связаны с объектами вещественного мира. Эмоциональная привязанность к материальным вещам и результатам своего труда отдаляет нас от практики. Работу и разные дела следует выполнять так, как будто вы делаете это для других, а не для того, чтобы самому насладиться плодами своих усилий. Такое отношение к труду приведет к тому, что любая деятельность превратится в практику. Не следует в качестве результата труда ожидать того, что вас оценят, ждать похвалы, работать с целью получения материальных благ. Это не означает, что не надо работать. Это означает, что любое действие можно превратить в практику по разотождествлению себя и результатов этого действия. Это важная практика, но уровень этой практики уже не совсем начальный – для ее выполнения необходима определенная зрелость. В противном случае вам не будет понятно, как ее выполнять и зачем она нужна. 16. На начальных этапах я также могу рекомендовать и различного рода психотерапию или элементы таковой. Необязательно обращаться за помощью к специалисту, хотя и это тоже неплохо работает.