12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Это то, что необходимо опосля новогодних праздничков. Нет необходимости опять выплачивать за абонемент в тренажерный зал. Лучше выучите эти 12 упражнений, которые вы сможете исполнять фактически во всяком месте. Для их исполнения вы будете применять лишь вес собственного тела, никакое доп оборудование не будет нужно. Данные упражнения включены во почти все высокоинтенсивные круговые тренировки(HICT), которые длятся не наиболее 30 минут. Это значит, что вы сможете придти в форму, не затрачивая много медли. Все, что вам необходимо знать, — это правильные движения.После того как вы освоите любой из пт, объедините их в 20- либо 30-минутные тренировки. Отжимания ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело сочиняет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной полосы с плечами.Когда вы спускаетесь, держите локти недалеко к телу.НеправильноЯгодицы провисают либо выступают, а голова поднята вверх либо втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам.УпрощениеУвеличьте расстояние меж ногами для лучшей стойкости.Выполните отжимание в позиции, когда колени дотрагиваются пола. Планка ПравильноРуки прямо под плечами либо немножко шире.Сожмите ягодицы.Тело сочиняет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взор на полу либо на руках. НеправильноЯгодицы провисают либо выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении. УпрощениеДержите планку меньше медли. Ягодичный мост ПравильноЛягте на спину.Ступни вполне дотрагиваются пола, ноги на ширине плеч, пальцы ориентированы вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мускулы.Опираясь на пятки, поднимите ноги. НеправильноБрюшные мускулы не напряжены.Бедра подняты очень высоко. Паучий выпад ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к наружней стороне правой руки.Стопа вполне дотрагивается пола.Нога ворачивается в начальное положение.Повторите иной ногой.Все время удерживайте планку. НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают. Планка с хлопком ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукою.Верните руки в позицию планки.Повторите иной рукою.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами. НеправильноПереносить центр масс при хлопке. Приседания ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можнож немножко развернуть для удобства движения.Держите грудную клеточку прямо.Смотрите вперед и немножко вверх.Колени на одной полосы с пальцами ног.Приседайте очень глубоко. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят вовнутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног. УпрощениеПриседайте неглубоко, ежели это причиняет дискомфорт. Боковой выпад ПравильноДержите грудную клеточку прямо.Перенесите вес в сторону с поддержкою среднего отдела стопы и пятки.Делайте очень глубочайший выпад. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног. Приседание с прыжком ПравильноВыполните приседание, ноги параллельны полу.Держите грудную клеточку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте очень высоко.Прыжок на выдохе.Мягко приземлитесь. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Перенос веса на пальцы ног в приседании. Выпад с прыжком ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубочайший выпад, заднее колено не дотрагивается пола.Торс вертикальный.Вес умеренно распределяется меж передней и задней ногой.Прыжок для конфигурации позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.Мягко приземлитесь. НеправильноКолено дотрагивается пола. УпрощениеНе скачите — просто делайте обыденные выпады. Тяга на одной ноге ПравильноСпина ровненькая.Брюшной пресс напряжен.Вес умеренно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног ориентированы вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с поддержкою подколенного сухожилия(сзаду)опорной ноги.Голова в нейтральном положении. НеправильноНаклоняться к полу, потому что это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.Менять ноги во время исполнения упражнения. Обратный выпад ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес умеренно меж передней и задней ногой.Заднее колено слегка дотрагивается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад. НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.Колено уходит вовнутрь. Выход в планку на руках ПравильноНоги прямые.Спина ровненькая.Согнитесь и поставьте руки на пол впереди себя.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а потом двигаетесь назад в положение стоя.Бедра как можнож выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно. НеправильноРуки уходят далее позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.Плечи двигаются вверх к ушам. УпрощениеСлегка согните ноги в коленях, ежели вам трудно. Гибкость вырабатывается с течением времени, цель — прямые ноги. Вы сможете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их часто, и эффект не принудит себя длинно ожидать!